Jak poprawić jakość SNU.

Kluczową rolę w regulacji snu odgrywa melatonina – hormon wydzielany przez szyszynkę, który kontroluje nasz rytm dobowy. Produkcja melatoniny wzrasta wieczorem, gdy robi się ciemno, przygotowując organizm do snu. Aby wspierać jej naturalne wydzielanie, warto:

• Ograniczyć ekspozycję na światło niebieskie wieczorem – światło z ekranów telefonów, komputerów czy telewizorów hamuje produkcję melatoniny. Warto ograniczyć ich użycie przed snem lub korzystać z filtrów światła niebieskiego.

• Dbać o kontakt z naturalnym światłem dziennym – wystawianie się na światło słoneczne rano pomaga organizmowi ustawić prawidłowy rytm okołodobowy, co sprzyja szybszemu zasypianiu wieczorem.

• Wprowadzić rytuały wyciszające – wieczorna rutyna, jak spokojna lektura, medytacja czy ciepła kąpiel, sygnalizuje ciału, że czas na odpoczynek.

• Zadbać o zaciemnienie sypialni – nawet niewielkie źródła światła mogą zaburzać sen, dlatego warto zainwestować w zasłony blackout lub maskę na oczy.

Techniki i urządzenia wspomagające poprawę jakości snu

Biohakerzy stosują wiele metod, aby zoptymalizować sen. Oto kilka technik, które mogą pomóc poprawić regenerację:

• Regulacja rytmu dobowego – kładzenie się spać i wstawanie o stałych porach pomaga ustabilizować zegar biologiczny, co ułatwia zasypianie i poprawia jakość snu.

• Optymalizacja środowiska snu – sypialnia powinna być oazą spokoju: dobrze przewietrzona, z optymalną temperaturą (ok. 18°C) i wygodnym materacem dostosowanym do Twojego ciała.

• Urządzenia monitorujące sen – smartwatche i trackery snu pozwalają analizować jego fazy, czas trwania i jakość, dając cenne wskazówki do poprawy nawyków.

• Biały i różowy szum – delikatne dźwięki tła maskują hałasy z otoczenia, wspomagając głęboką relaksację i zmniejszając wybudzenia w nocy.

Rola suplementów i ziół w poprawie jakości snu

Czasem organizm potrzebuje dodatkowego wsparcia. Naturalne suplementy i zioła mogą pomóc wyciszyć ciało i umysł:

• Melatonina – jeśli mimo zdrowych nawyków trudno Ci zasnąć, suplementacja melatoniną może pomóc szybciej zapadać w sen i poprawić jego jakość.

• Magnez – ten minerał działa rozluźniająco na mięśnie i układ nerwowy, redukując napięcie.

• Ashwagandha – adaptogen obniżający poziom kortyzolu (hormonu stresu), który ułatwia wyciszenie organizmu.

• Lawenda i melisa – znane ze swoich właściwości relaksujących, świetnie sprawdzają się jako napar przed snem lub dodatek do kąpieli.

Moje osobiste doświadczenia i praktyki związane ze snem

Jako biohakerka i trenerka, od lat testuję różne techniki poprawy snu. Oto moje sprawdzone rytuały, które pomagają mi maksymalnie regenerować się nocą:

• Wyłączam elektronikę na 2 godziny przed snem – odkładam telefon i laptopa, dając swojemu mózgowi czas na stopniowe wyciszenie. Światło ekranów zaburza naturalną produkcję melatoniny, więc ograniczenie elektroniki wieczorem ma ogromny wpływ na szybkość zasypiania.

• Nie oglądam telewizji wieczorem – zamiast tego wybieram spokojne aktywności, takie jak rozciąganie czy medytacja. To pozwala mojemu umysłowi stopniowo przejść w tryb odpoczynku.

• Czytam książki lub medytuję – sięgam po lekkie, inspirujące lektury lub wykonuję krótką medytację mindfulness, aby oderwać się od codziennych spraw i skupić na chwili obecnej.

• Noszę okulary blokujące światło niebieskie – gdy już muszę zerknąć na ekran wieczorem, zakładam specjalne okulary, które filtrują szkodliwe światło niebieskie i pozwalają organizmowi produkować melatoninę.

• Piję ketony przed snem – ketony egzogenne pomagają mi wyciszyć układ nerwowy i stabilizować poziom energii na noc, co wspiera regenerację mózgu i poprawia jakość snu.

• Palę świece zamiast korzystać z lamp – ciepłe, delikatne światło świec jest znacznie bardziej przyjazne dla naszej fizjologii wieczorem niż intensywne sztuczne oświetlenie. Taki rytuał działa uspokajająco i buduje nastrój sprzyjający zasypianiu.

• Słucham muzyki relaksacyjnej – delikatne dźwięki natury, muzyka ambientowa lub spokojne mantry pomagają wyciszyć umysł, obniżyć tętno i łatwiej przejść w fazę snu.

Podsumowanie

Sen to potężne narzędzie regeneracji, a dzięki biohackingowi możemy świadomie go ulepszać. Drobne zmiany w stylu życia, wsparcie naturalnymi suplementami i uważność na rytm dobowy mogą diametralnie poprawić jakość Twojego snu.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o optymalizacji zdrowia i codziennych nawykach, które wspierają długowieczność, śledź moje media społecznościowe i zaglądaj na bloga – kolejny wpis już wkrótce!

Potrzebujesz wsparcia w tym temacie skontaktuj się ze mną przez media społecznościowe:

Instagram: @monika.kroliczek

Facebook: Monika Króliczek.

Chciałbyś pisać bloga? Napisz do nas: [email protected]

Monika Króliczek

Instruktor Fitness z wieloletnim doświadczeniem, Trener Personalny, Trener Mentalny. Pasjonatka szeroko pojętego zdrowego stylu życia oraz promotorka BIOHACKINGU. Pomaga oraz uświadamia ludzi jak można pięknie i zdrowo żyć.

Monika Króliczek od zawsze związana ze sportem oraz aktywnym trybem życia. Przez wiele lat trenowała sztuki walki, co obudziło w niej zainteresowanie kulturą krajów dalekiego wschodu oraz medycyną chińską, której jest zwolenniczką do dzisiaj.

W ramach szerzenia aktywnego spędzania czasu współpracowała w tworzeniu obozów sportowych dla dzieci i młodzieży. Chęć pracy z ludźmi spowodowała, że zaczęła rozwijać się w kierunku aktywnych form spędzania czasu osób dorosłych.

Instruktor Fitness, Aquafitness, Instruktor BODYART oraz Trener Personalny. Absolwentka Politechniki Opolskiej oraz Współzałożycielka Stowarzyszenia Rozwoju Padla w Polsce.

Uczestniczka w wielu szkoleniach oraz konwencjach poszerzających wiedzę z zakresu sportu, rekreacji ruchowej, naturoterapii, mentoringu oraz nowoczesnych form prowadzenia biznesu. W kontaktach miedzy ludzkich zaraża pozytywną energią oraz holistycznym podejściem do życia.
Poprzez zmiany w nawykach żywieniowych oraz świadomą suplementacje pokazuje jak można mieć zdrowe i piękne ciało.

Jako pasjonatka zdrowego odżywiania jest w ciągłym procesie nauki na temat składników odżywczych, suplementów diety i nowych rozwiązań związanych z dietoterapią. Równocześnie promuje zdrowie poprzez swoje Social Media, inspirując do harmonijnego stylu życia i budowania swojego zdrowia. Poprzez szeroko rozumiany BIOHACKING.

Rozwija swoją wiedzę i praktykę w kierunku naturoterapii, fitoterapii oraz psychodietetyki. Jest fanem świadomego życia, dbania o zdrowie i fizyczność poprzez rozwój w obszarach takich jak dieta, trening, suplementacja i motywacja.