Jak nie przytyć podczas siedzenia w domu?

Podczas gdy początki dla wszystkich pewnie były szalone i ciężko było się przyzwyczaić do nowej rzeczywistości, powoli obecna sytuacja staje się nieciekawą normą. Trochę się już do obecnego stanu rzeczy przyzwyczailiśmy i można myśleć o nowych wyzwaniach. Jeśli do tej pory na całą tę sytuację reagowaliśmy stresem, to też w dużej mierze mogliśmy go zajadać. Oczywiście samo siedzenie w domu i ograniczenie aktywności fizycznej nie pomagają. Warto pomyśleć o tym, jak radzimy sobie właśnie w tym aspekcie. Żeby nie okazało się, że uchroniliśmy się przed wirusem, ale zafundowaliśmy sobie niezdrową otyłość brzuszną. Jeśli w czasie izolacji przytyliśmy, warto zareagować wcześniej, a nie za 10 kg. Jak głosi maksyma: lepiej zapobiegać, niż leczyć.

Sytuacja nie jest łatwa dla nikogo. Jeśli jest Ci ciężko, nie dokładaj sobie kolejnych trudnych do zrealizowania celów. Chyba że dasz się namówić na jeden wyjątek. Zawsze powtarzam moim pacjentom, że nie ma idealnego momentu na zmianę nawyków żywieniowych! Jeśli tylko możesz, spróbuj od teraz. Paradoksalnie większość z nas dysponuje obecnie większą ilością czasu, którego zazwyczaj brakuje. Wspólne gotowanie w rodzinnym gronie można dodatkowo uznać jako atrakcję dla dzieci. Szukanie każdego skromnego pozytywu pomaga ;)

Od czego zacząć? Poniżej kilka rad, które możesz wprowadzić w życie, by trzymać masę ciała w ryzach:

• Zaleca się jedzenie 3-5 posiłków na dzień. To optymalna ilość, żeby nie być głodnym, ale również nie wpaść w pułapkę drobnych przekąsek, które zazwyczaj w sumie dają więcej kilokalorii niż jeden konkretny posiłek.

• Pomiędzy posiłkami nie podjadaj. Jeśli odczuwasz głód po prostu zjedz posiłek.

• Bardzo ważne! Naucz się dodawać warzywa lub owoce do każdego posiłku w jak największej ilości. To pozwoli zaoszczędzić kalorie, dostarczyć masy witamin, minerałów i błonnika. Owoce i warzywa to podstawa, do której zazwyczaj nie jesteśmy przyzwyczajeni. Chcesz zjeść czekoladę? Okej, ale zjedz z nią gruszkę. Masz ochotę na kanapkę z szynką? Jasne, ale obok ma się znaleźć garść pomidorków koktajlowych.

• Jeśli często dopada Cię głód, zaobserwuj, czy w Twoich posiłkach jest źródło białka, które zapewnia większą sytość. Do owoców dodaj serek wiejski, do kanapki z masłem i sałatą jajko, a do makaronu z sosem pomidorowym chude mięso.

• Jeśli uważasz, że jesz zbyt duże porcje, można pół godziny przed posiłkiem wypić 2 szklanki wody lub zjeść owoc czy warzywo. Dzięki temu prostemu trikowi... troszkę zmniejszymy możliwości naszego żołądka ;) Dietetycy go uwielbiają!

• Gdy podjadanie jest Twoją słabością, postaraj się jeść rzeczy o niskiej wartości kalorycznej – warzywa, owoce, chudy nabiał. Wiem, brzmi strasznie, ale do wszystkiego da się przyzwyczaić :) Słodycze czy nawet zdrowe orzechy w dużej ilości będą dostarczać dużo energii, a mniej sytości. A niespożyta na kwarantannie energia się odłoży.

• Spróbuj wyrobić rutynę dnia, planując zadania. Nie jest to proste w domu, ale daje lepszą kontrolę nad wszystkim.

• Planowanie posiłków pozwala nie tylko na zmniejszenie liczby wyjść do sklepu, które powinniśmy teraz ograniczyć do minimum, ale też na zdrowsze wybory żywieniowe.

• Słodycze są ważną częścią naszego życia, wiem ;) Jeśli jesteśmy zdrowi, mogą być częścią naszego jadłospisu. Nie może być ich jednak za dużo i raczej nie powinny być codziennością. Z kolei całkowite odstawienie słodyczy może sprawić, że w końcu się na nie rzucimy. Po prostu trzeba wypracować sobie własny kompromis. Możemy zacząć od trzymania słodyczy w szafkach, a nie na widoku – wtedy rzadziej bezwiednie po nie sięgamy. Jeszcze lepiej, jakby zostały w sklepie i trzeba by było po nie iść, ale w aktualnej sytuacji warto mieć ich mały zapasik, żeby w razie konieczności nie wychodzić bez potrzeby. Warto też przygotowywać samemu słodycze. Uczy to, że słodkości też wymagają od nas jakiegoś wysiłku, a nie tylko rozerwania opakowania. Można też przyzwyczaić się do smaku słodkiego w zdrowszym wydaniu, jeśli wybierzemy przepisy fit. Gdy jednak takie zdrowe wersje nas nie interesują, warto wybrać „skończony” smakołyk – baton lub lód w pojedynczym opakowaniu. Gdy sięgniemy po ptasie mleczko lub cukierki, zazwyczaj zjadamy ich znacznie więcej… W trzech malagach jest 285 kcal! Dla porównania jabłko ma ich tylko 90.

• Spędzenie czasu w domu może pozwolić Ci na wnikliwą obserwację samego siebie! Odczuwasz głód? Zastanów się, czy naprawdę chce Ci się jeść, czy może z nudów coś by się przegryzło. Ochota na słodycze przychodzi wtedy, kiedy odczuwamy stres? Może warto pomyśleć, co innego mogłoby go złagodzić. Chipsy do filmu to konieczność czy bardziej przyzwyczajenie? Obserwacja może pomóc w uświadomieniu sobie naszych nawyków, a to jest pierwszy krok do ich (niełatwej) zmiany :)

• Oczywiście oprócz jedzenia warto również zadbać o aktywność fizyczną, jak tylko się da. Trzeba pamiętać, że w aktualnych warunkach nie zbudujemy formy życia, ale totalny brak ruchu nie jest najlepszym wyjściem… Ruch np. obniża apetyt! Nie muszą to być ćwiczenia, można tańczyć czy sprzątać. Jeśli chcemy się jednak zabrać za coś konkretniejszego, nie zaczynajmy od postanowienia typu: codziennie po godzinie. Wybierzcie filmiki na YouTube, które mają 15 min i róbcie je co 2-3 dni. Nic na siłę! A jak sytuacja pozwoli, rower czy długi spacer po lesie poprawią też naszą kondycję psychiczną :)

Pamiętaj! Nie wszystko na raz. Wybierz jedną czy dwie podpowiedzi, które najprościej Ci będzie wprowadzić, potem zamij się kolejnymi. Jeśli się nie uda, trudno! Spróbuj ponownie jutro, może będzie lepiej? Bądźmy dla siebie wyrozumiali w tym wyjątkowym czasie, ale też dbajmy o swoje zdrowie. Miejmy nadzieję, że jakoś się to wszystko ułoży.

Wasza pełna nadziei rybnicka dietetyczka Magdalena Sierny

Chciałbyś pisać bloga? Napisz do nas: [email protected]

Magdalena Sierny

Magdalena Sierny jest magistrem dietetyki i edukatorem żywieniowym, absolwentką Wydziału Lekarskiego CM Uniewersytetu Jagiellońskiego. Szczególnie interesuje się żywieniem kobiet ciężarnych i karmiących oraz wspomaganiem żywieniowym w chorobach. Prowadzi poradnię dietetyczną "Diety i maszkiety" w Rybniku oraz warszaty edukacyjne.